Liikuntaneuvojan blogi

Kesäkunnossa

Alkuvuodesta liikkeelle lähtemisen yhteydessä pohdittiin ”kesäkuntoon” pääsemistä. Toivottavasti tämän puolen vuoden aikana liikkeelle lähteminen on jokaisella toteutunut juuri omista lähtökohdista ja omaan arkeen sopiviksi eikä ehkä niinkään tuon maineikkaan ”kesäkunnon” saavuttamiseksi. Kesä tuo meille taas mahtavia hyötyliikkumisen muotoja, kun lämpöisillä keleillä kaikki ulkotekeminen on keskiverroin mukavampaa. Kotipihan nurmikko vaatii säännöllistä hoitamista, luonnonvedet kutsuvat uimaan ja marjastamaan pääsee taas. Kutsuvathan kuntalaisia liikkumaan myös perinteiset pyörävaellusrastitkin. Nautitaan kesäilmoista ja kesän tuomista liikkumismahdollisuuksista täysin rinnoin! Jokaiselle löytyy varmasti jotakin itselleen mieluisaa liikkumista kesäaikana. Jos helteet yllättävät viime kesän tavoin, huolehditaan riittävästä nesteensaannista ja ajoitetaan liikkuminen järkevällä tavalla.

Kesähän on myös herkuttelun aikaa – grillikausi on kuumimmillaan, jäätelö suorastaan sulaa suuhun ja kesällä kippistelläänkin luultavasti muuta vuotta enemmän. Ja sitähän sen kesän täytyy ollakin – eihän se muuten olisi ihmisille niin odotettu vuodenaika. Kesäherkkuja ei missään nimessä pidä kieltää itseltään, terveelliseen ravitsemukseenhan kuuluvat myös herkut eli ns. ”sattumat”. Monelle tutussa terveellistä ravitsemusta havainnoivassa ruokakolmiossa sattumillekin on annettu sijaa ihan kolmion kärjessä. Tämä kuitenkin viittaa siihen, että päivittäisen ravitsemuksen tulisi pohjautua suurimmaksi osaksi muihin terveyttä edistävämpiin ruokavaihtoehtoihin, joiden rinnalle voi kohtuullisissa määrin - ja hyvillä mielin - nautiskella näitä sattumia eli herkkuja.

Parhaita herkkujahan kesällä löytyy terveellisen ravitsemuksen tärkeimmistä peruspilareista eli kasviksista, hedelmistä ja marjoista. Kotimaiset kasviksethan ovat kesällä parhaimmillaan ja monet pääsevät myös nauttimaan oman kasvimaan antimista. Grilliruokakin saa monipuolisuutta ja väriä, kun erilaisten lihojen – ja sen kenties perinteisimmän suomalaisen kesävihanneksen – ohella grillaa myös näitä värillisiä vihanneksia ja kasviksia. Jälkiruuaksi voi ottaa makeutta kotimaisista marjoista ja lisätä niitä esimerkiksi vaniljajäätelöön. Tällä tavoin ei tingitä herkuttelusta, mutta kerrytetään ravitsemussuosituksissa suositeltua päivittäistä, kuuden oman kourallisen suuruista kasvisten määrää.

Unen määrään kannattaa kesällä myös kiinnittää huomiota. Moni toteaa unen määrän vähenevän, kun kesällä on niin valoisaa ja lämmintä. Pihatöissä ollaan usein pidempään ja nukkumaanmeno myöhästyy pimeämpiin vuodenaikoihin verrattuna. Säännöllisestä vuorokausirytmistä kannattaa kuitenkin pitää kiinni kesälläkin, riittävä unensaanti on tärkeää terveyden ja hyvinvoinnin kannalta. Liian niukoilla unilla ei välttämättä oikein jaksa lähteä liikkumaan, tekee mieli enemmän herkutella ja väsyttääkin koko ajan. Nimenomaan kesällä kannattaa panostaa omaan hyvinvointiin ja terveyteen, kun meillä on siihen niin hyvät mahdollisuudet, kuten edellä lueteltuna. Kesäkunto se vasta sitä onkin, että ollaan hyvinvoivia, terveitä ja nautitaan elämästä liikkuen, monipuolisesti syöden, riittävää unta saaden ja läheisiä ihmisiä tavaten!

Jos kaipaat neuvoja ja tukea liikkumisen lisäämiseen, liikuntamahdollisuuksien selvittämiseen tai vaikka vuorokausirytmin kohentamiseen, ole rohkeasti yhteydessä allekirjoittaneeseen tai varaa aika suoraan sähköisestä ajanvarauskalenterista!

Antoisaa kesää toivottaen,

Liikuntaneuvoja Lotta Richter

puh. 040 1992189, etunimi.sukunimi@virolahti.fi

Kesäkunnossa

Antoisaa kesää toivottaen,

Liikuntaneuvoja Lotta Richter

puh. 040 1992189, etunimi.sukunimi@virolahti.fi

Liikkeelle lähteminen

Monet miettivät näin vuoden alussa kuntoilun ja liikkumisen aloittamista. Kesäkuntoon 2022 on tuttuja fraaseja ihmisten käynnistellessä uuden vuoden projekteja. Se, kannattaako hyvää kuntoa tavoitella ulkoisten seikkojen takia vai oman hyvinvoinnin ja terveyden näkökulmasta, on jokaisen oma valinta tietenkin. Kannattaa kuitenkin pohtia liikkumisen aloittamiseen tai sen lisäämiseen sellaisia vaihtoehtoja ja muotoja, joita on helppo toteuttaa omassa arjessa jatkossakin eikä ns. ”kuuriluonteisesti”. Liikunnallinen elämäntapahan muodostuu siitä, että liikkuminen on osana arkea ja elämää kokoaikaisesti eikä vain tiettyinä ajankohtina.

Miten sitten lähteä liikkeelle tai miettiä liikkumisen lisäämistä? UKK-Instituutin (2021) infograafin avulla voi pohtia omalta kohdaltaan ensimmäisiä askelia liikkumisen suuntaan.

Pohtiminen. Ihan ensimmäiseksi kannattaa kerätä ajatuksia kasaan siitä, mitä ajattelet liikkumisesta. Pohdintojasi voi olla esimerkiksi:

Olen kuullut, että liikkuminen on hyväksi terveydelle, mutta liikkuminen ei välttämättä tunnu ajankohtaiselta sinulle tällä hetkellä arjen muiden velvoitteiden ja ajankulun takia
Säännöllinen liikkuminen tuntuu epämiellyttävältä tai aivan vieraalta ajatukselta, koska enhän minä pidä itseäni liikkuvana tyyppinä

Voit myös pohtia omaa suhtautumistasi muiden liikkumiseen. Millaisia ajatuksia ja tunteita esimerkiksi lähipiirissä olevien liikkuminen sinussa herättää? Tai voit pohtia, miltä sinusta tuntui, kun viimeksi liikuit vapaa-ajallasi. Jos olet jo harkinnut ja ajattelut liikkumista, niin voit pohtia, mihin ajatuksiin liikkeelle lähteminen on saattanut pysähtyä? Osaanko? Kehtaanko? Uskallanko? Sopiiko minulle mikään liikkuminen? Mitähän liikkumista olisi tarjolla ja missä? Millaisia välineitä tarvitsisin?

Kokeileminen. Entä jos kuitenkin kokeilisin? Kokeilematta ei voi koskaan saada selville, mitä tuntemuksia liikkuminen sinussa herättää ja mikä liikkuminen sinulle sopii.

Suunnitteleminen. Jos olet jo kokeillut liikkumista, mutta siitä ei ole tullut yhtä kokeilua kummempaa, kannattaa käyttää suunnittelua apuna. Kokeilu on voinut tyssätä esimerkiksi seuraaviin seikkoihin: työpäivän jälkeen ei ole jaksanut lähti, tullut muuta tekemistä, liikuntapaikat ovat liian kaukana, lihakset ovat tulleet kipeiksi, liikuntaryhmä päättyi, ei ole ollut sopivaa liikuntakaveria jne. Entä jos nyt suunnittelisit liikkumisesi osaksi arjen toimintoja? Liikkumista voi hyvinkin toteuttaa arjen lomassa pienissä pätkissä. Kotitöitä ja pihatöitä voi tehdä miltei aina ja tikustakin voi tehdä asiaa :) Portaita kannattaa aina käyttää hissien tai liukuportaiden sijaan. Jos kotoa löytyy portaat, niin useamman kerran päivässä kannattaa niitäkin kivuta ylös ja alas. Auton voi parkkeerata hieman kauemmas työpaikan, kaupan tai muun vastaavan pihalla, jolloin askeliakin kertyy päivään jo enemmän. Metsä, lähipolut ja -puistot ovat myös hyviä liikkumispaikkoja. Suunnittele ja seuraa omaa liikkumistasi muutaman päivän ajan. Saatat huomata, että liikkumista tulee yllättävän paljonkin tällaisten arjen toimintojen yhteydessä!

Päättäminen. ”Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty” – enää ei tarvitse muuta kuin päätöksen aloittaa! Tee itsellesi selkeä päätös siitä, miten, milloin ja missä aloitat. Maltilla kannattaa lähteä liikkeelle, jottei haukkaa heti liian isoa palaa ja liikkumisen innostus lopahtaa pian aloittamisen jälkeen. Liikkumisen liittäminen osaksi arkea vaatii vähemmän järjestelyjä, jolloin siitä voi helpommin tulla pysyvämpi osa elämääsi. Hyvällä suunnittelulla ja päättämisellä edesautat liikkumisen aloittamista. Voit päättämisen tueksi pohtia seuraavia:

mitkä ovat sinulle sopivimmat viikonpäivät ja kellonajat liikkumisen toteutukselle
minä päivänä aloitat ja mitä teet
haluatko liikkua ryhmässä vai itseksesi vai kenties kaverin kanssa
mikä on sinulle mieluisin liikuntamuoto

Tunnustuksen antaminen. Wau – lähdin liikkeelle! Hyvä minä! Anna siis itsellesi siis tunnustusta liikkeelle lähtemisen jälkeen. Saatat huomata heti liikkumisen jälkeen saaneesi hyvää mieltä ja parempaa oloa. Liikkuminen tekee kuitenkin aina hyvää, vaikkei välttämättä hyväolontunnetta heti tulisikaan. Olet kuitenkin tehnyt hyvän suunnitelman liikkumisellesi ja päättänyt liikkua, joten anna liikkumiselle vielä useampi kokeilukerta. Varmasti tulet huomaamaan liikkumisen aikaansaaman hyvänolontunteen piakkoin! Liikuntatottumusten omaksumista helpottaa, kun liikkuminen on sellaista, joka tuottaa sinulle iloa ja on merkityksellistä.

Varautuminen ja ennakointi. Mikä voisi estää liikkumisesi toteutumisen? Olet varmasti törmännyt näihin aiemmin kokeillessasi tai ajatellessasi liikkumista. Sääolosuhteet, ajanpuute, väsymys tai lastenhoito voivat olla liikkumista estäviä tekijöitä arjessa. Miten olisi varasuunnitelma poikkeustilanteiden tai mahdollisten esteiden varalle? Pohdi esteiden kohdalle esimerkiksi seuraavia asioita: voiko liikkuminen toteutua huomenna, voiko liikkuminen kyseisenä päivänä olla jotakin muuta tai miten liikkuminen onnistuu esimerkiksi matkoilla.

Kun olet pohtinut edellä mainittuja asioita, on sinun varmasti helpompi lähteä liikkeelle. Jos tuntuu haastavalta ja hankalalta pohtia näitä asioita yksin, on Kaakon kaksikon kunnissa tarjolla liikuntaneuvontaa. Liikuntaneuvojalta saa tukea ja ohjausta liikkumisen aloittamiseen. Käymme yhdessä näitä edellä mainittuja teemoja läpi ja pyrimme löytämään juuri sinulle sopivimmat liikkumisen muodot. Ole rohkeasti yhteydessä allekirjoittaneeseen (puh. 040 1992189, etunimi.sukunimi@virolahti.fi) tai varaa suoraan aika liikuntaneuvontaan sähköisestä ajanvarauskalenterista!

Liikunnallista alkuvuotta toivottaen,

Liikuntaneuvoja Lotta Richter

* Lähde: Miten lähteä liikkeelle? UKK-Instituutti, 2021. https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/vinkkeja-liikkumiseen/miten-lahtea-liikkeelle/

Kesän korvilla

Kevät on edennyt jo siihen saakka, että koko kesän kestävät omatoimiset liikuntakampanjat, kuten Kaakon kaksikon perinteikäs pyörävaellus, Kilometrikisa ja Kävelykilometrikisa ovat startanneet. Pyöräily ja kävely ovatkin mitä mainiointa perusliikuntaa. Ne kohottavat kestävyyskuntoa, kuormittavat alaraajojen lihaksia ja ovat nivelystävällisiä liikuntamuotoja. Hyppää vain pyörän selkään tai sido lenkkarin nauhat tiukalle ja ulkoilmaan liikkumaan!

Kaakon kaksikossa löytyy myös lihaskunnon harjoittelemiseen oivia omatoimisia ulkoliikuntapaikkoja. Suuntaa siis luontokuntosaleille tai ulkoliikuntapuistoon. Niissä voi tehdä monipuolisen liikuntaharjoituksen esimerkiksi kokeilemalla opasteissa olevia liikkeitä kiertoharjoitteluna tai tekemällä näistä itsellesi mieleisiä liikkeitä useamman sarjan kerrallaan. Liikkumisen suositusten mukaan kaksi kertaa viikossa olisi hyvä kehittää lihaskuntoa. Luontokuntosalien sijainnit löydät täältä, Virojoen ulkoliikuntapuiston Villinrannasta sekä kuntopihan Kunilasta. Jos kuitenkin kesällä mielii harjoitella lihaskuntoa sisätiloissa, Klamilan koulun kuntosali on avoinna rajoitetuilla aikatauluilla kesäkuun loppuun saakka. Lue tästä lisää.

Kesäaikana kannattaa muutenkin kokeilla erilaisia liikuntamuotoja. Kaakon kaksikon liikuntatoimelta voi vuokrata fatbike -pyöriä (museoilla). Fatbike -pyörä omaa monipuoliset mahdollisuudet liikkumiseen niin maastossa kuin hiekalla tai asfaltillakin. Sillä saa tehtyä halutessaan tehokkaamman hapotustreenin tai sitten voi vaan rennosti pyöräillen ihastella maisemia ja kohottaa kestävyyskuntoa. Virolahden kirjastolta puolestaan voi lainata esimerkiksi eri peleihin tarvittavia välineitä kuten, sulkapallomailasettejä, jalkapalloja ja koripalloja. Miehikkälässä Toimintakeskus Ratevan resurssilainaamosta on myös lainattavissa erilaisia liikuntavälineitä kesälläkin hyödynnettäväksi. Näitä liikuntavälineiden vuokraus- ja lainausmahdollisuuksia kannattaa hyödyntää mieleisen kesätekemisen löytämiseksi! :) Ei muuta kuin pihapelit pystyyn tai omatoimisesti jumppaamaan lainavälineillä!

Tämän hetkisten koronarajoitusten valossa on mahdollista järjestää jonkin verran matalan kynnyksen liikuntatoimintaa. Kaakon kaksikon liikuntatoimella on esimerkiksi alkamassa varttuneemmalle väelle sekä työikäisille matalan kynnyksen liikuntaryhmätoimintaa ulkona kesäkuussa. Liikuntatoimi kerää parhaillaan myös yhdistyksiltä ja seuroilta tietoa kesäajan toiminnoista ja kokoaa sitten nämä toiminnot yhteen tiedotteeseen, joka pyritään julkaisemaan lähiaikoina.

Muistathan myös, että maksuttomasta liikuntaneuvonnasta saat tukea pohtiessasi liikunnan aloittamista. Liikuntaneuvonnan asiakkaille pyörii oma matalan kynnyksen ulkoliikuntaryhmä Virojoen liikuntapuistossa (Villinrannassa) torstaisin 20.5. - 24.6. klo 10-11. Ryhmässä toteutetaan matalan kynnyksen ulkojumppaa pääasiassa liikuntapuiston välineillä, ja siinä on mahdollista huomioida myös yksilöllisiä toiveita/rajoitteita. Ryhmä sopii liikuntaa aloittaville ja on maksuton. Ole rohkeasti yhteydessä allekirjoittaneeseen ja aloitetaan liikkuminen yhdessä - tai omineen :)

Aurinkoista ja liikkumiseen innostavaa kesää kaikille!

Lotta Richter, liikuntaneuvoja

Talviloma lähestyy

Talvilomaviikko häämöttää jo horisontissa koululaisilla ja heidän perheillään. Talvi on kohdellut meitä tähän mennessä hyvin, toivotaan näiden olosuhteiden jatkuvan hiihtolomaviikon ylikin. Talvilomalla koko perheen kannattaakin suuntaa ulos ja käydä yhdessä tekemässä piruetit luistelukentillä tai ottaa pulkanlaskukilpailut lumisessa mäessä. Perheiden yhteinen liikuntatekeminen on ensiarvoisen tärkeää lapsen omien liikuntatottumusten syntymiselle ja juurtumiselle. Kaikki siis hyötyvät yhteisestä ulkoliikunnasta ja sitä kannattaa tehdä juuri teidän perheenne haluamalla tavalla!

Suomen Latu ry on listannut hyviä koko perheen talvipäivien viettomahdollisuuksia yhdessä liikkuen. Nappaa vinkkejä koko perheen talviolympialaisista tästä ja kesäisten pelien talviversioista tästä. Voitte myös perheenä rakennella lumiukkoja pihat täyteen ja merkitä ne lumiukkolaskuriin tässä. Laitetaan yhdessä Kaakon kaksikon kunnat lumiukkokartalle! Kaakon kaksikon liikuntatoimen Facebook-sivuille voi julkaista näitä lumiukkokuvia pitkin talvilomaviikkoa.

Juuri sopivasti tähän lomaviikkoon osuu myös Kaakon kaksikon oma hiihtokampanja! Reilun viikon kestävässä hiihtokampanjassa on erikseen huomioitu kouluikäiset, joten kannattaa lähteä laduillekin koko perheen voimin! Tarkemmat latutiedot sekä ohjeet löytyvät kampanjan tapahtumasivulta.

Hauskaa talvista ajanvietettä on myös lumikenkäily. Kaakon kaksikon liikuntatoimi vuokraa sekä aikuisten että lasten lumikenkiä ja liukulumikenkiä. Allekirjoittanut itse kokeili myös tänä talvena ensimmäistä kertaa lumikenkäilyä ja kivaahan se oli, vaikkei aina pystyssä pysynytkään! Se on tietysti helpompaa, kun lumikenkä ei jää lumen alla olevaan oksaan kiinni :) Suosittelen ehdottomasti kokeilemaan! Ota yhteyttä lumikenkien vuokrauksesta liikuntatoimeen. Vauhdikkaampaan menoon on tarjolla Fatbike -pyöriä, joiden vuokrauksesta voi tiedustella museoiden asiakaspalvelunumeroista.

Kaamosselätyskampanjan viimeiset tehtäväkortit on myös viikko sitten jaettu kylien postilaatikoihin. Niissä riittää tekemistä kaikenikäisille luontobingon, kaamoskamppien, sanaristikon arvuuttelun sekä aamujumpan muodossa. Löytyy sieltä pääsiäiseen liittyen Kaakon kaksikon liikuntatoimen sekä Ite ja Yhessä -toiminnan koordinaattoreiden henkilökohtaiset pääsiäismuistotkin. Käy nappaamassa kortti postilaatikoista ja vie tai vinkkaa kaverille kans! (postilaatikkojen sijainnit löydät täältä).

Yhtä lailla helmikuussa on aloitettu liikuntatoimessa järjestämään koronaviruksen sallimissa rajoissa etämuotoista tupajumppaa sekä ulkojumppaa pienryhmissä Virojoella ja Miehikkälän kirkonkylällä. Tarvittaessa lisätään ulkojumpparyhmiä muillekin kylille. Toivotaan kuitenkin paluuta normaaliin mahdollisimman pian. Onneksi liikuntaa voi harrastaa niin monella eri tapaa, että kaikille löytynee tässä poikkeustilanteessakin jokin mieluinen liikkumisen muoto! Jos ei löydy ja oma liikkuminen tuntuu liian vähäiseltä hyvinvoinnin kannalta, niin ota yhteyttä allekirjoittaneeseen ja katsotaan yhdessä, miten ja mitä liikuntaa voisi arkeen lisätä!

Liikunnallista lopputalvea toivottaa,

Lotta Richter, liikuntaneuvoja

Uusi vuosi - uudet kujeet

Vuosi 2021 on pyörähtänyt käyntiin mahtavan talvisissa maisemissa. Hyötyliikunnan osaltahan se tarkoittaa, että lapiot ja lumikolat on voitu ottaa esiin ja kotipihoilla on päästy jumppaamaan ahkerasti lumen luonnissa. Keskity kuitenkin hyvään tekniikkaan kolatessasi eli ota voimaa jaloista ja pidä keskivartalo napakkana. Ennen aamun lumitöitä kannattaisi myös tehdä lyhyt verryttely, jotta selän kipeytymiseltä vältyttäisiin.

Talvimaisemat mahdollistavat myös monien talviliikuntalajien harrastamisen. On aika siis kaivaa esiin luistimet ja sukset, pulkat ja potkukelkat tai vuokrata liikuntatoimelta lumikenkiä. Ulkona liikkuminen tuottaa liikunnan ruumiillisten hyötyjen lisäksi myös mielen virkistymistä ja rentoutumista. Tässähän on käsillä aivan loistava keino siis stressin purkamiseen! Mitä tahansa talvista liikuntamuotoa harrastatkaan, huolehdi varusteiden ja välineiden kunnosta, jotta liikuntaa voi turvallisesti harrastaa. Kannustankin esimerkiksi kävelylenkeille ottamaan sauvat mukaan (ja laittamaan nastat kenkiin), jotka paitsi tuovat turvaa talvisilla ja liukkailla keleillä, myös vauhdittavat ja tehostavat kävelyä.

Vuoden vaihtuminen ei valitettavasti ole vielä tuonut helpotusta kunnan liikuntaryhmätoimintojen tai kuntosalien käytön jatkumiseen. Omaehtoinen liikunta onkin ensiarvoisen tärkeätä, jotta toimintakykymme pysyy hyvänä ja jaksamme arjessa. Muista, että jo istumisen tauottamisella ja lyhyilläkin liikuntatuokioilla tehdään kropallemme hyvää! Internet on tulvillaan erilaisia jumppaohjeita, mutta kunnan liikuntaneuvojalta niitä saa tietysti myös ottamalla rohkeasti yhteyttä. Toivotaan kuitenkin, että koronatilanne helpottuu pian ja pääsemme jatkamaan normaaleissa toiminnoissa niin liikunnan kuin muidenkin elämän toimintojen osalta.

Uuden vuoden uudet kujeet toivat mukanaan minut teidän kuntalaisten yhdeksi liikuttajaksi. Aloitin liikuntaneuvonnan työt Kaakon kaksikossa äskettäin, toisin sanoen tällä viikolla. Eli uunituoreesta tapauksesta on kyse :) Toimin aiemmin samanlaisissa tehtävissä tässä Kymenlaakson alueella, ja ajelenkin Kotkan puolelta tänne Kaakon kaksikon suuntaan päivittäin. Koulutukseltani olen naprapaatti ja terveystieteiden maisteri. Oma liikuntaurani on jatkunut varhaislapsuudesta aina näihin päiviin saakka. Se on kuitenkin kokenut muodon muutoksen tässä viimeisempien vuosien aikana, kun aiempi kilpa- ja ammattilaisurheilu ovat vaihtuneet terveysliikuntaan. Nykyään en enää siis liiku niinkään tavoitteiden takia, vaan oman hyvinvoinnin ja terveyden näkökulmasta. Mieluisimpia liikuntamuotoja itselleni tällä hetkellä ovat lenkkeily niin juosten, kävellen kuin sauvakävellenkin sekä lihaskunnon harjoittaminen. Viime vuoden puolella innostuin frisbeegolfista, johon on oivat mahdollisuudet täällä Kaakon kaksikossa. Lumien sulettua minut saattaakin työpäivien jälkeen tavata myös näillä radoilla.

Liikuntaneuvonnan vastaanotto kunnassa käynnistyy perehdytyksen jälkeen pikimmiten eli minuun voi olla jo nyt yhteydessä. Koronatilanne tuo tietenkin tässä vaiheessa omat haasteensa liikuntaneuvontaprosessin käynnistymiselle, mutta yhdessä pohdimme sopivista käytännöistä juuri sinun kohdallasi. Liikuntaneuvonnan jatkaviin asiakkaisiin ollaan myös yhteydessä hetimmiten. Ota siis rohkeasti yhteyttä etunimi.sukunimi@virolahti.fi tai puh. 0401992189.

Hyvää alkanutta vuotta kaikille,

Lotta Richter

Liikuntaneuvoja

Miten toimia poikkeusaikana kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kannalta?

Koronavirusepidemian aiheuttaman poikkeustilan seurauksena arkemme on muuttunut. Osalla muutos on ollut hyvin pientä, toisilla koko arki on järkkynyt. Vaikka koronan aiheuttamia rajoituksia on alettu jo purkamaan, tulee riskiryhmien arki rajoittumaan vielä useiden kuukausien ajan.

Etätyön, harrastustoiminnan ja sosiaalisten kontaktien rajoittaminen sekä riskiryhmien asiointiliikunnan väheneminen on laskenut arkiaktiivisuuttamme. Vähentynyt liikkuminen ja lisääntynyt paikallaanolo voivat pitkällä aikavälillä aiheuttaa suomalaisten kuntotason heikkenemistä sekä ikäihmisillä myös toimintakyvyn romahtamista. Muutamassa viikossa ei vielä kauheuksia tapahdu, jos ylläpidämme liikettämme edes osittain. Onkin erityisen tärkeää muistaa, että kaikesta liikkeestä on hyötyä ja tällä hetkellä ulkoilu on täysin sallittua. Toki ulkoillessa tulee muistaa sosiaalisen etäisyyden pitäminen, mutta uskoisin, että Kaakon kaksikon kunnissa meille kaikille on tilaa lenkkipoluilla. Lisäksi tulee muistaa, että lihasvoimaa ja -massaa voi ylläpitää myös kotijumpalla ja nyt myös ulkoliikuntapaikoilla.

Me kaikki olemme saaneet myös suosituksen sosiaalisten kontaktien välttämisestä, minkä seurauksena erityisesti yksin asuvat voivat tuntea olonsa yksinäiseksi. Tässäkin asiassa synkällä pilvellä on hopea reunus: elämme 2020-lukua, jolloin yhteydenpito puhelimitse, videopuheluin ja erilaisin viestein on helppoa ja edullista. Soita ystävälle, erityisesti niille ystäville, joiden uskot olevan alttiita yksinäisyyden kokemuksille.

Jos kotona viettämäsi aika on lisääntynyt, on nyt hyvä harjoitella tai ylläpitää arjen tärkeitä rytmejä. Mielestäni tärkein rytmimme on uni-valve-rytmi. Kannattaa siis mennä nukkumaan ja herätä melko samanaikaisesti niin arkena kuin viikonloppuisinkin. Pyri muutenkin lisäämään unen määräsi, jos koet itsesi väsyneeksi tai nukut jatkuvasti alle kahdeksan tunnin yöunia. Lisäksi stressitilanteissa, kuten tänä poikkeusaikana, kroppamme voi vaatia tavallista enemmän lepoa.

Toinen tärkeä rytmi on ateriarytmi. Suurimmalle osalle ihmisistä sopii ruokailu 3-4 tunnin välein. Kotona ollessa tätä voi olla helpompi opetella. Osalla on nyt enemmän aikaa panostaa ruoanlaittoon, jolloin voi kokeilla uusia laadukkaista ruoka-aineista tehtyjä reseptejä. Kolmas oleellinen rytmi on työn ja vapaa-ajan rytmitys. Etätyöt saattavat haastaa tavallisten kahdeksan tunnin työpäivien tekemistä. Pyri silti erottamaan työ ja vapaa-aika toisistaan.

Oli elämäntilanteesi tällä hetkellä mikä vaan, niin pidä kiinni pienistä arjen toiminnoista: pese hampaat aamuin illoin, pue aamulla päivävaatteet, petaa sänky sekä ulkoile. Pyri tekemään asioita mahdollisimman samaan tapaan kuin ennen poikkeusaikaa. Jos olet esimerkiksi taittanut työmatkasi jalkaisin tai pyörällä, tee etätöissäkin työmatkan sijaan pieni kävelylenkki ennen töiden aloittamista.

Muista kuitenkin, että nyt saat olla itsellesi armollinen. Koen, että ikinä ei ole tarvetta suorittamiselle joka elämän osa-alueella, mutta sanoisin, että ei etenkään nyt. Pyri nauttimaan elämästä tänäkin aikana niin hyvin kuin voit. Nauti hyvistä unista, ulkoilmasta, kesän tulosta sekä puhelinsoitosta ystävälle.

Essi Ahokas
Liikuntaneuvoja

Liikkumalla terveyttä - askel kerrallaan

UKK-instituutti päivitti aikuisten terveysliikunnan suositukset eli tutummin liikuntapiirakan uudeksi liikkumisen suositukseksi. Suositus on tehty yhdysvaltalaisten raportin pohjalta, johon on koottu aihealueen tutkimuksista saatuja tuloksia. Tässä hieman selvennystä uusista suosituksista.

Suosituksen ydin on säilynyt edellisestä suosituksesta samana, eli kestävyysliikuntaa suositellaan harrastettavan viikossa ainakin 2,5 tuntia reippaasti tai 75 minuuttia rasittavasti. Tämän lisäksi lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävää liikuntaa suositellaan harjoittamaan ainakin kaksi kertaa viikossa. Vanhassa liikuntapiirakassa kestävyysliikuntasuositus koottiin pienimmillään kymmenen minuutin pätkistä. Uudessa suosituksessa näistä kymmenen minuutin pätkistä on kuitenkin luovuttu, sillä tutkimusnäyttö vahvistaa sen, että myös muutaman minuutin liikkumishetket ovat terveydelle hyödyksi.

Ensimmäisenä uutena suosituksen osana mukaan on otettu kevyt liikuskelu. Tällä tarkoitetaan sitä, että kevytkin liikunta ja arjen fyysinen toiminta ovat edullisia terveyden kannalta, erityisesti vähän liikkuvilla henkilöillä. Kevyeksi liikuskeluksi luetaan kevyitä arjen askareita, kuten kaupassa käyntiä sekä rauhallisia näyteikkunakävelyitä. Tiedemaailmassa ja uusissa suosituksissa ei vielä oteta kantaa siihen, kuinka paljon minuuttimääräisesti kevyttä liikuskelua olisi hyvä toteuttaa. On kuitenkin selvää, että kevyelläkin liikuskelulla on myönteisiä terveysvaikutuksia.

Nämä terveysvaikutukset perustuvat osaksi siihen, että kun kevyt liikunta lisääntyy, tavallisesti paikallaan oleminen vähenee. Toinen suositusten uusi osa käsitteleekin paikallaanolon tauottamista. Tiedämme, että liiallinen paikallaanolo on terveydelle haitallinen tekijä ja nyt suositellaankin, että paikallaanoloa tulisi tauottaa aina kun mahdollista.

Kolmantena uutena asiana suosituksessa huomioidaan uni. Palauttavaa unta tulisi siis saada riittävästi, sillä tiiviisti sanottuna yön aikana aivot jäsentelevät ajatuksia ja palaudumme päivittäisestä rasituksesta. Toisaalta taas on havaittu, että fyysisesti aktiiviset henkilöt nukkuvat paremmin.

Kaakon kaksikon liikuntatoimen väki kävi kuuntelemassa uusien suositusten esittelyä Terveysliikuntapäivillä. Siellä tärkeänä viestinä summattiin: ”Ihmiskeho ei tunnista liikkuuko ihminen työvaatteissa vai verkkareissa.” Eli kaikesta liikkumisesta on hyötyä, tapahtui se sitten työpaikan kävelypalaverissa, työmatkaliikuntana, kodin portaissa tai vaikka ryhmäliikuntatunnilla.

Uusien suositusten innoittamana myös me Kaakon kaksikon kunnissa haluamme uudistaa liikuntapalveluitamme. Liikkuminen ja liikunnan harrastaminen ovat jokaisen kuntalaisen omalla vastuulla. Toivoisimme kuitenkin, että palvelumme vastaisivat kuntalaisten toiveisiin ja täten innostaisi mahdollisimman monia liikkumaan. Tästä syystä olemme tehneet kyselyn Kaakon kaksikon kuntien liikuntapalveluita koskien. Kyselyyn pääsee vastaamaan joulukuun puoleenväliin asti kaakonkaksikkoliikkuu.fi-sivustolla sekä paperiversioina Miehikkälän ja Virolahden kirjastoilla sekä kylätupa Ronkulissa ja Suur-Miehikkälän seurantalolla.

Liikunnalliseen loppuvuoteen kannustaen,

Essi Ahokas

Liikuntaneuvoja